29/11/2024
Nous essayons souvent d'accomplir quelque chose qui nous tient à cœur, mais pour y parvenir, nous devons collaborer avec l'autre. Et parfois nous ne nous entendons pas, nous n'apprécions pas ou nous n'avons pas confiance en cet "autre".
Cela peut rendre la collaboration / résolution de conflit / discussion presque impossible – comme s'il s'agissait de coopérer avec un ennemi, un mur ou un tank.
Il important de savoir interagir avec ceux envers qui nous ressentons de la méfiance ou du ressentiment car cela peut nous arriver en famille, au travail ou dans nos relations intimes et sentimentales.
La théorie des "4 cavaliers de l'Apocalypse" de John Gottman est un modèle développé pour identifier les comportements qui prédisent l'échec d'une relation. Ces "4 cavaliers" représentent des schémas de communication négatifs qui, lorsqu'ils ne sont pas corrigés, peuvent mener à des conflits persistants et, éventuellement, à la rupture.
Les 4 cavaliers de l'Apocalypse :
Définition : Une attaque sur la personnalité ou le caractère de l'autre, plutôt qu'une critique constructive de son comportement.
Exemple : "Tu ne fais jamais attention à moi, tu es tellement égoïste !"
Effet : Cela peut amener l'autre à se sentir jugé et attaqué, ce qui crée une dynamique défensive.
Alternative : Pratiquer l'expression des besoins en utilisant des phrases comme "Je ressens... parce que..." au lieu de pointer du doigt.
Blocage à dépasser : accepter que l'autre ne reponde pas à notre demande, décider si cela rempli nos attentes, agir en conséquence, accepter de se montrer vulnérable et transparent.
Définition : Une attitude de supériorité qui s'exprime par des moqueries, des insultes, des ricanements, ou du sarcasme. C'est le cavalier le plus toxique.
Exemple : "Oh, mais bien sûr, toi, tu es parfait, hein ?" ou rouler des yeux.
Effet : Il sape le respect dans la relation et est le plus fort prédicteur de divorce selon Gottman.
Alternative : Pratiquer l'appréciation et se concentrer sur les qualités positives de l'autre.
Blocage à dépasser : changer de se mettre en compétition avec l'autre, accepter qu'écouter et avoir tords n'est pas un signe de faiblesse
Définition : Une réponse à la critique où l'on rejette le point de vue de l'autre, sa responsabilité et joue la victime pour se protéger.
Exemple :
Accusation : "Pourquoi tu ne m'as pas prévenu que tu étais en déplacement comme tu l’avais promis ?"
Réponse défensive : "Et toi, tu n’as pas sorti les poubelles hier, alors pourquoi tu me fais la morale ?"
Effet : Cela détourne la conversation et renvoie la critique à l’autre, sans répondre au problème initial.
Effet : Cela aggrave le conflit car cela empêche l'écoute mutuelle et la résolution de problèmes.
Alternative : Prendre la responsabilité, même partielle, en disant : "Je prends en compte ce que tu me dis, excuse moi, j'avais oublié."
Blocage à dépasser : répondre de ses actes sans chercher à défendre ses intentions
Définition : Se fermer émotionnellement, arrêter de répondre ou fuir la discussion, souvent pour éviter un conflit ou par surmenage émotionnel.
Exemple : Ignorer l'autre, détourner le regard, laisser l'autre sans réponse ou quitter la pièce sans explication.
Effet : Cela donne l'impression à l'autre d'être rejeté ou ignoré, amplifiant les tensions.
Alternative : Prendre une pause et communiquer le besoin de se calmer : "Je vais te répondre mais j'ai besoin de me calmer, on peut changer de sujet 5 minutes, le temps que je redéscende ?"
Blocage à dépasser : connecter avec ses émotions, les respecter et les verbaliser pour gérer le conflit tout en en respectant votre rythme dans la discussion (et pas en dehors), savoir poser ses limites si l'autre ne respecte pas le fait que nous les ayons exprimées
Ces comportements, s'ils deviennent chroniques, sont des prédicteurs fiables de l'échec d'une relation. Voici des solutions pour remplacer ces comportements destructeurs par des alternatives saines.
La clé pour contrer les "4 cavaliers" :
Pratiquer l'écoute active et l'empathie, s'intéresser au point de vue de l'autre
Utiliser un langage respectueux et valorisant.
Adopter une attitude de responsabilité et de prendre en considération les besoins et envies de l'autre.
Travailler à gérer ses émotions et son stress personnel pour éviter les réactions impulsives.
En résumé, bien qu'il soit normal que ces comportements apparaissent parfois dans une relation, il est crucial de les reconnaître et de travailler activement sans attendre que notre interlocuteur ne nous le dmande. Transformer ces comportements permet de maintenir des relations saines et durables.
La bienveillance ne se limite pas à une intention; elle doit se traduire en actes concrets et cohérents. Une pensée bienveillante reste invisible si elle n’est pas accompagnée de gestes, d’attitudes et de paroles empreintes de respect et d’attention. Être bienveillant signifie écouter activement, répondre avec empathie et agir avec générosité. C’est s’assurer que nos comportements soutiennent nos mots, en cultivant un environnement où l’autre se sent respecté et valorisé. La bienveillance se manifeste dans les détails : un sourire sincère, une reconnaissance exprimée ou un effort pour comprendre. Ce n’est pas seulement ce que l’on pense, mais ce que l’on fait qui compte.
Lorsqu'une personne vous exprime un problème ou une émotion, écoutez sans interrompre.
Reformulez ce qu'elle a dit en vos propres mots pour montrer que vous avez compris :
Exemple : Si l'autre dit : "Je me sens seul(e) quand tu passes beaucoup de temps au travail", vous pouvez répondre :
"Tu ressens de la solitude parce que je consacre beaucoup de temps au travail, c’est ça ?"
Terminez en validant son ressenti :
"Je comprends que ça te touche et je suis désolé(e)."
Bénéfice : Cela montre à l'autre que vous écoutez activement, que vous valorisez ses émotions et cela lui donnera une image positive et rassurante de vous. Il/elle pourra vous faire confiance et compter sur vous quand il/elle est en difficulté
Exercice : Les "phrases en JE"
Identifiez une critique ou un reproche que vous souhaitez formuler.
Reformulez-le en exprimant votre propre ressenti plutôt que d'attaquer l'autre.
Au lieu de dire : "Tu ne penses jamais à moi, tu es égoïste !"
Essayez : "Je me sens oublié(e) quand on ne prend pas le temps de discuter ensemble, ça me rend triste."
Demandez une solution de manière constructive :
"Pourrais-tu m’aider à organiser un moment pour nous deux ?"
Bénéfice : Cela réduit les risques de conflit, favorise une conversation respectueuse et te permet de constater sur l'autre met de l'importance sr tes besoins
Exercice : La liste des solutions partagées
Lorsqu'un conflit survient, reconnaissez votre part de responsabilité :
"Je reconnais que j’aurais pu te prévenir plus tôt."
Proposez ensemble 3 solutions possibles pour résoudre le problème. Par exemple :
Vous avez oublié de prévenir votre partenaire de votre indisponibilité : "Que dirais-tu si on se faisait une petite sortie demain soir et que nous voyions comment je peux mieux gérer les imprévus au travail ?"
Sélectionnez une solution ensemble et engagez-vous à la respecter.
Bénéfice : Cela montre votre volonté d'évaluer, de travailler en équipe et d’assumer vos responsabilités. Votre interlocuteur sera rassuré et détendu. Vous avez commencé à régler un problème, cela augmentera votr econfiance en vous et en l'autre.
Exercice : La pause de 5 minutes
Quand vous sentez une montée de colère ou de frustration, annoncez calmement :
"Je me sens trop submergé(e) pour discuter maintenant, je vais prendre 5 minutes pour me calmer et revenir vers toi."
ou "Je ne sais pas coment exprimer ce que je ressens mais ça me bloque. Je vais prendre 5 minutes pour trouver les mots et peut-être faire une cherche"
Pendant ces 5 minutes, pratiquez une technique de relaxation :
Respirez profondément en inspirant sur 4 secondes, en retenant sur 4 secondes, et en expirant sur 8 secondes.
Détendez vos épaules et concentrez-vous sur un mot apaisant, comme "calme" ou "paix".
Faites une recherche pour mettre des mots sur ce que vous ressentez
Revenez à la conversation avec une intention d’écoute et de collaboration.
Bénéfice : Cela empêche les réactions impulsives et favorise une discussion constructive. Vous ouvrez votre coeur et donnez une chance à l'autre de vous comprendre et d'être un soutient dans votre démarche de gérer vos émotions.
Ces exercices, lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement, peuvent transformer la dynamique de votre relation en renforçant la compréhension, le respect et la coopération mutuels. Pratiquez-les assidûment jusqu'à ce que ça devienne une habitude ou un réflexe.
Être critique face à un manque d'attention, d'écoute ou de considération est une réaction compréhensible, surtout lorsque vos besoins fondamentaux ne sont pas satisfaits et que vous vous répétez depuis longtemps.
Il est possible de transformer cette critique en un mode de communication plus constructif et ainsi favoriser l'écoute et le respect mutuel.
Voici des étapes pour travailler sur ce comportement :
Quand vous sentez la critique monter, identifiez d'abord ce qui vous dérange vraiment. Posez-vous ces questions :
"Quels besoins ou attentes ne sont pas comblés ici ?"
"Qu'est-ce que je ressens vraiment (tristesse, frustration, solitude, etc.) ?"
Prenez un moment pour respirer profondément et nommez l'émotion que vous ressentez à haute voix ou dans votre tête avant de parler. Cela vous aide à mieux formuler vos pensées.
Les critiques commencent souvent par "tu" : "Tu ne fais jamais attention à moi." Cela peut être perçu comme une attaque et provoquer une défense chez l’autre. Reformulez plutôt en exprimant vos ressentis :
"Je t'ai expliqué que c'est important pour mooi que tu me préviennes quand tu n'es pas disponible. Je me sens invisible dans la relation quand mes besoins ne sont pas pris en compte."
"J’ai besoin qu’on prenne du temps pour parler, c’est important pour moi."
Chaque fois que vous êtes tentée de critiquer, reformulez en mettant l'accent sur votre émotion et votre besoin et ayez le courage de découvrir si l'autre prend réellement vos besoins à coeur ou non.
Souvent, la critique vient d’une frustration accumulée. Si vous exprimez vos besoins plus tôt et clairement, vous pouvez éviter cette escalade.
Exemple :
Critique : "Tu ne m’écoutes jamais."
Demande : "J’ai besoin que tu m’écoutes attentivement pendant quelques minutes, est-ce possible ?"
Entraînez-vous à faire une demande claire et positive.
Assumez à 100% que vous formulez une demande et que l'autre a donc le droit de dire "oui" ou "non" sans représailles (sinon ça n'est pas une demande mais une exigeance).
N'en faites pas une affaire personnelle : Si l'autre dit non ce n'est pas à vous qu'il dit non, c'est à votre demande.
Quand l’autre ne répond pas à vos attentes, la critique peut être une réaction à votre frustration. Apprendre à gérer ces émotions avant de réagir est essentiel.
Essayez la pause émotionnelle : si vous sentez la colère ou la critique monter, prenez 5 minutes pour respirer, écrire vos pensées ou vous calmer avant de parler.
Tenez un journal émotionnel pour identifier vos déclencheurs, réfléchir à des réponses alternatives et comment vous allez pouvoir prendre la responsabilité de votre besoin.
5. Adopter une perspective empathique
Parfois, l’autre n’écoute pas ou semble distant pour des raisons qui ne sont pas liées à vous (stress, fatigue, préoccupations personnelles). Essayez de comprendre son point de vue avant de réagir.
Posez des questions : "Tu sembles préoccupé(e). Est-ce que quelque chose te dérange ?"
Faites preuve d'empathie consciement pour remplacer la critique par une question ouverte centrée sur le bien-être de l'autre au moins une fois par jour. Il est peut-être en difficulté.
Plutôt que de souligner ce qui manque ou ce qui va mal, mettez en avant les moments où l’autre fait quelque chose de bien. Cela renforce la dynamique positive et encourage des comportements attentionnés.
Exemple :
Critique : "Tu ne m’écoutes jamais."
Renforcement : "J’ai beaucoup aimé la façon dont tu m’as écoutée l’autre jour, ça m’a fait dsentir proche de toi."
Chaque soir, identifiez une action positive de l’autre et exprimez votre gratitude.
Changer un comportement comme la critique demande du temps et des efforts. Soyez indulgente avec vous-même et célébrez chaque progrès, même petit.
Mantra : "Je choisis des mots qui construisent plutôt que des mots qui blessent."
Cette citation souligne l'importance de la maîtrise de soi dans la communication. Si apprendre à parler est une compétence technique acquise dès l’enfance, apprendre à se taire est une compétence émotionnelle et relationnelle qui demande une vie entière. Se taire, ce n’est pas simplement ne pas parler, mais savoir écouter, choisir ses mots avec soin, et éviter les paroles inutiles ou blessantes.
Parfois, on se trouve face à une personne qui n’écoute pas ou qui n’est pas réceptive. Dans ces cas, continuer à parler devient vain et peut aggraver les tensions. Apprendre à se taire, c’est aussi reconnaître ces moments, maitriser son égo, préserver son énergie et attendre un contexte plus propice à l’échange.
En adoptant ces exercices de transformation, vous pourrez transformer les critiques en un dialogue constructif, même dans des situations difficiles. Cela vous aidera à mieux communiquer vos besoins tout en favorisant une relation plus saine et respectueuse.
Cette méthode vous permet d'avoir une attitude sans ressentir aucune culpabilité ni aucun regret et vous permet également de vérifier si votre relation est équilibrée ou non : si votre interlocuteur ne vous prend pas en sidération alors que vous avez communiqué de manière positive et fait de demandes concrêtes, peut-être que vous vous êtes trompé d'intrelocuteur pour le respect de certains de vos besoins et attentes.
Surmonter les Quatre Cavaliers de l’Apocalypse relationnelle est comme jardiner après une tempête. Au départ, le sol semble infertile, les branches brisées, et l’horizon chargé de nuages. Mais chaque clé que nous utilisons pour transformer ces dynamiques destructrices devient une graine plantée dans ce terrain abîmé.
L’écoute active, telle une eau pure, irrigue les racines de la compréhension. Le langage respectueux, comme un doux rayon de soleil, éclaire les zones d’ombre où le ressentiment s’était enraciné. La responsabilité et le compromis agissent comme des mains patientes, désherbant les mauvaises herbes du reproche et semant des fleurs de coopération. Enfin, la gestion du stress, à l’image d’un vent apaisant, balaye les poussières de l’impulsivité, rendant l’air plus respirable.
Peu à peu, ce jardin renaît. Les couleurs de l’amour et du respect remplacent les tons gris de la critique et du mépris. Les mauvaises saisons laissent place à une récolte d’harmonie et de confiance, preuve qu’avec effort et intention, chaque relation peut s’épanouir.
Ainsi, la bienveillance et la persévérance deviennent le terreau fertile d’une relation florissante, rappelant que, même après les tempêtes les plus violentes, le jardin de l’amour peut refleurir et offrir ses plus beaux fruits.
J'aide les Hypersensibles à se faire confiance et à trouver leur juste place
Thérapeute PNL et Hypnose : Stress - Angoisses - Dépendance affective